Receitas Fitness para uma alimentação Saudável na Semana

Este artigo apresenta receitas de marmitas fitness para ajudar a manter uma alimentação saudável ao longo da semana. Iniciando com dicas sobre o planejamento e preparação das refeições, as receitas foram divididas ao longo dos dias, cobrindo desde pratos com frango grelhado e saladas de quinoa até salmão assado, wraps de peru com abacate e muito mais.

Frango Grelhado com Brócolis

Ingredientes:

• 2 peitos de frango desossados e sem pele
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• Suco de 1 limão
• 2 dentes de alho picados
• 1 colher de chá de orégano seco
• Sal e pimenta a gosto
• 2 xícaras de brócolis cortados em floretes

Instruções:

1. Em uma tigela pequena, misture o azeite de oliva, o suco de limão, o alho picado, o orégano, o sal e a pimenta. Isso será a marinada para o frango.
2. Coloque os peitos de frango em um saco plástico com zíper ou em uma tigela rasa e despeje a marinada sobre eles. Certifique-se de que o frango esteja bem revestido. Deixe marinar na geladeira por pelo menos 30 minutos, virando ocasionalmente.
3. Pré-aqueça a grelha em fogo médio-alto. Unte a grelha com um pouco de óleo para evitar que o frango grude.
4. Retire o frango da marinada e sacuda o excesso de líquido. Coloque os peitos de frango na grelha pré-aquecida e grelhe por cerca de 6-8 minutos de cada lado, ou até que o frango esteja cozido por completo e não haja mais partes rosadas no centro. O tempo de cozimento pode variar dependendo do tamanho dos peitos de frango.
5. Enquanto o frango está na grelha, você pode preparar os brócolis. Cozinhe os floretes de brócolis no vapor por cerca de 3-4 minutos, até que fiquem macios, mas ainda crocantes.
6. Sirva o frango grelhado com os brócolis cozidos no vapor. Você pode adicionar um pouco de suco de limão extra por cima, se desejar.

Salada de Quinoa com Pepino e Tomate

Ingredientes:

• 1 xícara de quinoa
• 2 xícaras de água
• 1 pepino médio, descascado e picado em cubos
• 1 xícara de tomates cereja, cortados ao meio
• 1/2 cebola roxa, picada em pedaços pequenos
• 1/4 de xícara de azeitonas pretas, fatiadas
• 1/4 de xícara de folhas de hortelã fresca, picadas
• Suco de 1 limão
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem
• Sal e pimenta a gosto

Instruções:

1. Primeiro, lave bem a quinoa em água corrente. Isso ajuda a remover qualquer amargor.
2. Em uma panela, leve 2 xícaras de água para ferver. Adicione a quinoa lavada à água fervente e reduza o fogo para médio-baixo. Cozinhe a quinoa com a tampa por cerca de 15 minutos, ou até que a água seja absorvida e a quinoa esteja macia. Após o cozimento, retire do fogo e deixe esfriar.
3. Em uma tigela grande, combine a quinoa cozida, os cubos de pepino, os tomates cereja cortados ao meio, a cebola roxa picada, as azeitonas pretas fatiadas e as folhas de hortelã picadas.
4. Em uma tigela pequena, prepare o molho. Misture o suco de limão, o azeite de oliva, o sal e a pimenta. Prove e ajuste o tempero, se necessário.
5. Despeje o molho sobre a salada de quinoa e misture bem para que todos os ingredientes fiquem bem revestidos.
6. Deixe a salada descansar na geladeira por cerca de 30 minutos antes de servir. Isso permite que os sabores se misturem.
7. Sirva a salada de quinoa com pepino e tomate fria como prato principal ou acompanhamento. É uma opção deliciosa e saudável para o almoço.

Receita de Salmão Assado com Aspargos

Ingredientes:

• 2 filés de salmão
• 1 maço de aspargos, com as extremidades cortadas
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• Suco de 1 limão
• 2 dentes de alho picados
• Sal e pimenta a gosto
• Rodelas de limão para decorar

Instruções:

1. Pré-aqueça o forno a 200°C. Forre uma assadeira com papel alumínio e unte-a com um pouco de azeite.
2. Em uma tigela pequena, misture o azeite de oliva, o suco de limão, o alho picado, o sal e a pimenta.
3. Coloque os filés de salmão e os aspargos na assadeira preparada. Regue-os com a mistura de azeite e limão.
4. Asse no forno pré-aquecido por cerca de 15-20 minutos, ou até que o salmão esteja cozido e se desfaça facilmente com um garfo.
5. Decore com rodelas de limão antes de servir.

Receita de Wrap de Peru com Abacate

Ingredientes:

• 2 tortilhas de trigo integral
• 200g de peito de peru fatiado
• 1 abacate maduro, fatiado
• Alface picada
• Tomate picado
• Mostarda ou molho de iogurte (opcional)
• Sal e pimenta a gosto

Instruções:

1. Aqueça as tortilhas de trigo integral conforme as instruções da embalagem.
2. Coloque uma tortilha em uma superfície plana e adicione as fatias de peito de peru, o abacate, a alface e o tomate.
3. Tempere com sal e pimenta a gosto e adicione um pouco de mostarda ou molho de iogurte, se preferir.
4. Dobre as laterais da tortilha e enrole-a firmemente, formando um wrap.
5. Repita o processo para a segunda tortilha.
6. Corte os wraps ao meio e sirva. Eles também podem ser embrulhados em papel alumínio para levar como marmita

Receita de Tofu Grelhado com Quinoa

Ingredientes:

• 200g de tofu firme, cortado em cubos
• 1 xícara de quinoa cozida
• 1 xícara de legumes mistos (brócolis, cenoura, pimentão), cortados em pedaços
• 2 colheres de sopa de molho de soja
• 1 colher de chá de óleo de gergelim torrado
• 1 colher de chá de gengibre fresco ralado
• Sal e pimenta a gosto

Instruções:

1. Em uma tigela pequena, misture o molho de soja, o óleo de gergelim e o gengibre ralado. Reserve.
2. Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio-alto. Adicione os cubos de tofu e grelhe até que fiquem dourados e crocantes dos dois lados.
3. Retire o tofu da frigideira e reserve.
4. Na mesma frigideira, adicione os legumes mistos e salteie até que estejam cozidos, mas ainda crocantes. Tempere com sal e pimenta.
5. Em uma tigela grande, misture a quinoa cozida, o tofu grelhado e os legumes salteados.
6. Regue a mistura com o molho de soja preparado anteriormente e mexa bem para que todos os ingredientes estejam bem incorporados.
7. Divida a mistura entre as marmitas e leve para o trabalho ou escola.

Receita de Smoothie de Espinafre e Banana

Ingredientes:

• 1 banana madura
• 1 xícara de espinafre fresco
• 1/2 xícara de iogurte natural
• 1/2 xícara de leite de amêndoa (ou outro leite vegetal)
• 1 colher de sopa de mel (opcional)
• Cubos de gelo (opcional)

Instruções:

1. Coloque todos os ingredientes no liquidificador.
2. Bata até obter uma mistura homogênea e cremosa.
3. Se desejar, adicione cubos de gelo e bata novamente para deixar o smoothie bem gelado.
4. Despeje o smoothie em um recipiente hermético ou uma garrafa e leve-o consigo como parte da sua marmita fitness.

Receita de Peito de Frango com Batata Doce Assada

Ingredientes:

• 2 peitos de frango desossados
• 2 batatas-doces médias, cortadas em rodelas
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• 1 colher de chá de páprica
• 1 colher de chá de alho em pó
• Sal e pimenta a gosto
• Salsa picada para decorar (opcional)

Instruções:

1. Pré-aqueça o forno a 200°C. Forre uma assadeira com papel alumínio e unte-a com um pouco de azeite.
2. Em uma tigela, misture o azeite de oliva, a páprica, o alho em pó, o sal e a pimenta.
3. Esfregue essa mistura em ambos os lados dos peitos de frango.
4. Coloque os peitos de frango na assadeira preparada e disponha as rodelas de batata-doce ao redor deles.
5. Asse no forno pré-aquecido por cerca de 25-30 minutos, ou até que o frango esteja cozido por completo e as batatas-doces estejam macias e douradas.
6. Decore com salsa picada antes de servir, se desejar.

Receita de Salada de Repolho e Cenoura

Ingredientes:

• 3 xícaras de repolho roxo picado
• 2 cenouras grandes, raladas
• 1/4 de xícara de maionese light
• 2 colheres de sopa de iogurte grego
• 1 colher de sopa de mostarda
• 1 colher de chá de vinagre de maçã
• Sal e pimenta a gosto
• 2 colheres de sopa de semente de gergelim torrado (opcional, para decorar)

Instruções:

1. Em uma tigela grande, misture o repolho roxo picado e as cenouras raladas.
2. Em outra tigela, combine a maionese, o iogurte grego, a mostarda e o vinagre de maçã. Misture bem até obter um molho homogêneo.
3. Despeje o molho sobre a salada de repolho e cenoura e mexa até que todos os ingredientes estejam bem cobertos.
4. Tempere com sal e pimenta a gosto.
5. Se desejar, polvilhe semente de gergelim torrado sobre a salada antes de servir para um toque crocante.

Esperamos que essas receitas inspirem você a criar suas próprias marmitas fitness e a continuar sua jornada em direção a um estilo de vida mais saudável. Lembre-se de que a chave para o sucesso é o equilíbrio, a variedade e o prazer na comida. Bon appétit e bom apetite!